Hidrate-se e alimente-se da melhor forma
Alimentação pré-competitiva
Muito na moda, o Régime Dissocié Scandinave (RDS) é uma dieta muito exigente, frequentemente mal suportada e difícil de seguir. Deve estar reservada para o desportista de bom nível e ser testada fora do período de competição.
O princípio:
J-6 para J -3: dieta pobre em hidratos de carbono
J-3 para J-1, dieta muito rica em hidratos de carbono + “massa partida” no dia anterior à prova.
Globalmente, a alimentação do esquiador é parecida à dos corredores de fundo com um claro predomínio de hidratos de carbono (açúcares) complexos, uma diminuição da parte dos lipídios (gorduras) e uma contribuição normal de proteínas restantes permanecendo vigilante em relação às de origem animal.
O dia da prova
- O pequeno-almoço
Ao pequeno-almoço, tomar uma refeição energética muito digerível. Privilegiar os açúcares lentos: um bolo de esforço (ou biscoitos ou pão) acompanhados de uma bebida (morna se possível, mas atenção ao café e ao chá que podem ser excitantes) e de um iogurte. É necessário privilegiar comida semi-líquida ou líquida que se digere melhor.
- O dia
De acordo com a intensidade do esforço e a temperatura ambiente, beber frequentemente, ½ litro a 750 ml. de uma bebida de esforço isotónica. Todas as horas, completar com reservas de energia ricas em hidratos de carbono complexos e simples: barras energéticas, frutos secos, compotas.
Para o almoço de meio-dia, privilegiar os alimentos ricos em hidratos de carbono lentos (arroz, pão, batata, massas). Evitar os acompanhamentos muito ricos em gorduras. Por exemplo, pensar numa refeição ligeira (sandes de presunto e um bolo energético ou uma fruta para a sobremesa).
- Em recuperação
A “recuperação” tem por objectivo reparar o défice em água e reconstituir as reservas em glicogénio. Depois de um esforço intenso e prolongado, é necessário recarregar muito cedo os hidratos de carbono depois do esforço. A prioridade é reidratar-se bem, bebendo regularmente uma bebida Isostar durante pelo menos duas horas.
Ao jantar, evitar comer pratos muito gordos do género tartiflette (prato de queijo com batatas fatiadas) ou fondue de queijo. O ideal seria uma boa sopa de legumes acompanhada de peixe ou carne de aves, derivados de amido (massas, arroz, batata), leite e pão.
