Nutrição Desportiva

A corrida a pé, o esforço da resistência, recorre aos recursos do corpo. Saber gerir bem a sua recuperação é uma fase tão importante como a preparação ou a própria corrida.

É o primeiro objectivo da recuperação.
Durante uma prova, o corpo sofre importantes perdas hídricas e electrolíticas que é necessário compensar. Perdas ainda mais importantes de acordo com a evolução das condições climáticas (calor, vento, humidade), da intensidade e da duração do esforço.
Para as compensar, é fortemente recomendado beber, durante a hora seguinte à prova, 1 litro de bebida isotónica com hidratos de carbono rica em electrólitos.
Para uma melhor assimilação, beber a bebida à temperatura ambiente e em pequenos goles todos os 5 a 10 minutos. Assim, além de reidratar o corpo, a bebida de esforço vai favorecer a reconstrução das reservas de glicogénio e de minerais.

Durante a prova, o corpo recorre às suas reservas de glicogénio para manter o ritmo e a cadência da corrida. À chegada, é necessário abrandar sem esperar esta diminuição e repor as reservas de energia. Assim, desde fim do esforço e durante as próximas três horas, além da bebida de esforço, é necessário consumir uma barra energética que contenha hidratos de carbono simples e complexos e vitamina B1 para facilitar a sua assimilação. Neste período, a “janela metabólica” está pronta, o que permite uma óptima reposição do glicogénio. A refeição pós corrida deverá ser também rica em hidratos de carbono complexos (massa, arroz, semolina, batata) para fortalecer a restauração do combustível muscular.

O choque dos passos largos no chão causa traumatismos musculares. Os aminoácidos de proteínas permitirão recuperar estas micro lesões. É necessário consumir uma porção de proteínas nas três horas depois do fim da prova: carnes magras, peixes, soja, tofu, cereais, lacticínios, barra ou pó hiperproteico. Isto sempre com o objectivo de tirar proveito da janela metabólica.