Nutrição Desportiva

 

 

- papel estrutural: é o papel mais conhecido, em que as proteínas são usadas na construção, reparação e manutenção da massa magra (músculo). 40% do peso corporal é representado pelos músculos e as proteínas constituem 40% dos músculos.

 

- papel funcional, em que as proteínas fazem parte da constituição de:

 

• imunoglobulinas, que desempenham um papel indispensável no mecanismo de defesa imunitária;

• enzimas que permitem a realização de reacções químicas no corpo;

• transporte de moléculas no sangue.

 

Assim, as proteínas são moléculas altamente activas, que fazem parte da imunidade, digestão, transporte de oxigénio, transmissão de impulsos nervosos, etc.

 

- Papel energético: as proteínas são macronutrientes, assim como os lípidos e os hidratos de carbono. Fornecem energia ao corpo, mas apenas 4 kcal/g. E este é um papel secundário porque, em média, apenas 3% da energia utilizada pelos músculos provém das proteínas.

Numa refeição padrão, as proteínas representam 12-15% da ingestão energética diária. A proteína é o principal constituinte do músculo e, por isso, o desportista tem necessidades proteicas superiores às normais - 15% da ingestão energética diária deve ser de 1,5-1,8 g de peso corporal/kg/dia.

 

Por exemplo, para uma pessoa de 70 kg, a ingestão diária de proteína deve situar-se entre 105 e 126 g.

 

Se o desportista estiver numa fase de reforço muscular intenso, as exigências proteicas são mais elevadas - 1,8 a 2g/kg de peso corporal/dia.

- Proteínas de origem animal

Carne de vaca, porco e de aves, ovos, peixe, frutos do mar, lacticínios ...

Estes alimentos contêm entre 3,2% (leite) e 20% (peixe) de proteína, fornecendo todos os aminoácidos essenciais. No entanto, é preciso ter em atenção que também têm um alto teor de gordura (10-20%), colesterol e ácidos gordos saturados.

Poucos dias antes da competição, devem escolher carnes magras. Mas, regra geral, não convém abusar de carnes gordas (costeleta, entrecosto, bacon), enchidos e ovos.

Já o peixe é uma excepção. Mesmo sendo gordo, contém ácidos gordos protectores e ácidos gordos insaturados, incluindo Omega-3.

 

- Proteínas de origem vegetal

Soja, grãos (trigo, milho, centeio...), leguminosas (lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijão ...), batata.

A qualidade da proteína nestes alimentos é variável, porque não contêm todos os aminoácidos essenciais, com excepção da soja.

O vegetarianismo é importante para desportistas (especialmente corredores), mas é preciso ter atenção às deficiências de ferro e aminoácidos, por isso, é fundamental combinar as diferentes fontes proteicas (cereais + leguminosas) para preencher as lacunas de aminoácidos que possam existir.

100g de pão com manteiga - cerca de 1/3 de uma baguete (= 6,6g de proteína)

+/- mel ou geleia

um queijo branco a 20% (= 8,3g de proteína) ou um iogurte (= 5,5g de proteína)

Uma fruta ou uma compota ou um sumo de frutas

Uma porção de vegetais crus temperados com um molho vinagrete leve

100g de carne branca ou peixe grelhado (= 21g de proteína)

100g de amido (massas, arroz, semolina) (= 10g de proteína)

100g de legumes cozidos (abóbora, brócolos, feijão verde, cenoura ...) + 1 colher de sopa de azeite

Um produto lácteo (iogurte ou queijo) (g=5,5-8,3g de proteína)

1 fruta fresca ou uma compota