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10 conselhos de nutrição para melhorar o seu triatlo
O triatlo é um desporto de resistência que envolve três actividades físicas com distâncias diferentes: natação, ciclismo e corrida. A alimentação nas três fases, preparação, abastecimento durante e após o esforço, não é para negligenciar para optimizar os seus desempenhos.
Fase pré competitiva
1- A noite anterior ao evento, completem com glicogénio, graças à «pasta party» (porção com cerca de 250 g de macarrão al dente).
2- Tomem a última refeição pelo menos 3 horas antes da partida da competição. Deve ser ligeira e fácil de digerir. Assim, suprimam os alimentos gordurosos: carnes gordas, pratos com molhos, enchidos e outros alimentos ricos em fibras: legumes e frutas crus, legumes secos e alimentos completos.
3- Uma boa hidratação é um factor-chave no desempenho sobretudo porque o triatlo começa pela prova de natação onde não é possível hidratarem-se.
Uma hora antes da partida, bebam a sua bebida de esforço em pequenos goles todos os 5-10 minutos.
Durante as provas
4- Para reforçarem e mobilizarem toda a vossa energia, antes de mergulharem no rio, lago ou piscina, consumam um gel energético.
5- A bicicleta é a prova central da competição, aquela que vos permite reidratar correctamente. Por conseguinte, planeiem levar um bidão contendo uma bebida isotónica de esforço. Bebam em pequenos goles a cada 10 minutos. Ainda, podem compensar as perdas provocadas pela prova de natação.
6- Antecipem o golpe de fadiga que poderá aparecer durante a prova de corrida consumindo, quando ainda estão na bicicleta, uma barra à base de hidratos de carbono simples e complexos.
7- Entre a prova de bicicleta e a corrida, se a fadiga se começar a sentir, podem ter a necessidade de um impulso, consumam um novo gel energético.
8- Durante a prova de corrida, não saltem nenhum abastecimento para se reidratarem correctamente. Perdem talvez 30 segundos mas assim irão manter o ritmo de corrida para a linha de chegada e a vossa recuperação será optimizada.
Fase de recuperação
9- A fase de recuperação começa desde a linha de meta. Assim, desde o final da prova e durante as 3 horas seguintes, hidratem-se com uma bebida de esforço de ingestão de hidratos de carbono. Assim, compensarão as perdas de água e minerais causadas pelo esforço e iniciarão a recuperação dos stocks de glicogénio muscular e hepático.
10- Para reparar as microlesões causadas pelo esforço intenso e repetido, será necessária a ingestão de proteínas. Para isso, nas 3 horas seguintes ao final da prova, consumam uma porção de proteínas: 1 barra hiperproteica ou 1 a 3 porções de alta proteína em pó, 150 g de carne ou peixe, 2 ovos ou proteínas vegetais (tofu, soja).
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